Bilancio idrico e Attività Fisica
Bilancio idrico e attività fisica: situazioni metaboliche significative e delicate
Il segreto delle bottigliette nel bilancio idrico del corpo umano: bevande voluttuarie ed energetiche!
Prof. Dott. Carmelo Giuffrida
Percorrendo in automobile strade secondarie dell’entroterra siciliano, spesso, si incontrano flotte di ciclisti amatoriali che ingurgitano liquidi conservati gelosamente nelle bottigliette portate a seguito nei loro magistrali tragitti.
Ma, altrettanto spesso, nella pratica professionale quotidiana, vengono richieste consulenze e giungono all’attenzione dello Specialista in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate (Specialista A.M.P.A.) atleti di ogni specialità e tipologia. Chiedono corrette strategie per l’utilizzo di bevande “magiche” che dovrebbero condizionare la resa del gesto motorio e, soprattutto, del rendimento atletico.
In genere un’alimentazione corretta e varia nei suoi componenti consente all’organismo, anche se sottoposto ad allenamenti strenui e di alto livello agonistico, di raggiungere il massimo della propria efficienza e capacità funzionale.
Una supplementazione ben condotta può fare ottenere risultati soddisfacenti senza la necessità di ricorrere a supporti ergogenici illegali che, tra l’altro, oggi, sono sempre più facilmente identificabili dai tests anti-doping.
Il bilancio idrico nell’uomo esprime una delle situazioni metaboliche più significative e delicate dell’organismo.
Il fabbisogno idrico dipende dalle quote di acqua perduta nell’espletamento delle attività quotidiane.
La mira che si suggerisce è sicuramente indirizzata alla normale idratazione ma anche al reintegro idro-elettrolitico ed energetico, rivolgendo l’attenzione alla prevenzione di squilibri e al soddisfacimento di piccole necessità voluttuarie.
Tra le bevande voluttuarie alcoliche – contenenti alcool etilico, le più utilizzate e richieste sono il vino (derivato dell’uva) e la birra (derivato dei cereali).
Il mondo dello Sport e delle Scienze motorie considera, da sempre, dannoso l’utilizzo delle bevande alcoliche per l’attività agonistica al punto da proibirne i consumi, anche minimi. Occorre precisare che a birra e a vino va aggiunta l’esclusione di acqueviti e liquori.
Tra le bevande analcoliche rappresentate da thè, caffè, cioccolata che, in comune, hanno una certa dose di caffeina, la particolarità da tener presente è che, in piccole dosi, questa agisce da stimolante del Sistema Nervoso Centrale. Inoltre, la caffeina migliora la produzione di lavoro. Questa sostanza ergogena promuove il metabolismo lipidico durante l’attività fisica con risparmio di glicogeno muscolare, la cui riduzione può limitare l’esercizio fisico prolungato.
Pertanto, bisogna considerare che:
– una tazzina di caffè contiene da 26 – 60 mg a un massimo di 120 mg di caffeina;
– una tazza di thè da 80 cc. contiene dai 16 ai 18 mg di caffeina oltre alla teina che è un’atro stimolatore del Sistema Nervoso Centrale (ai praticanti di qualsiasi attività motoria se ne raccomanda un’assunzione leggera con aggiunta di piccole quantità di zucchero);
– una tazza di cioccolata è povera di caffeina (appena lo 0,4%) ma può contenere fino a 300 mg di teobromina che provoca un’azione periferica. Il valore nutritivo della cioccolata varia in rapporto alla quantità di cacao utilizzato, alla quantità di zucchero aggiunto e se miscelato ad acqua o a latte. Una tazza di cioccolata può restituire un valore energetico intorno alle 100 Kcal.
Bilancio idrico e attività fisica: succhi di frutta, Coca-Cola, yogurth e Sport soft drinks !
Tra le bevande energetiche analcoliche, i succhi di frutta, ottenuti dalla spremitura di frutta concentrata o disidratata in una percentuale variabile dal 25 al 50%; sono addizionati di acido citrico ed acido ascorbico. Questi hanno azione anti-ossidante e anti-irrancidimento in grado di evitare l’alterazione aromatica e del colore formando una vera e propria barriera con l’ossigeno dell’aria. Spesso vengono mescolati succhi o purea di diverse specie di frutta. Si consigliano all’atleta come integratori vitaminici per eccellenza ogni volta che desidera dissetarsi in modo naturale.
La Coca-cola e le bibite a base di cola sono bevande gassate per effetto dell’addizione di anidride carbonica. Contiene acqua, estratti di noce di cola, zucchero, vaniglia, olii essenziali, caffeina, spezie e, quale colorante, il caramello. In una lattina di 33 cl. di Coca-Cola si trovano 50 mg. di caffeina.
Tra le bevande energetiche di origine animale il posto d’onore spetta al latte che è l’alimento più completo e più prossimo alle necessità nutritive dell’uomo. Il latte scremato (a basso contenuto di grassi) è un alimento nutritivo ricco di proteine ad alta qualità che fornisce gli aminoacidi ramificati. Svolge un ruolo fondamentale nella dieta dell’atleta poiché è ricco di calcio, vitamine e sali minerali.
Lo yogurt, ottenuto dalla fermentazione del latte con due micro-organismi quale lo Streptococcus Haemophilus e il Lactobacillus bulgaricus, è caratterizzato dalla presenza di alcuni centinaia di milioni di micro-organismi per grammo, conferendo le medesime proprietà nutrizionali del latte.
Sports soft drinks in relazione a bilancio idrico e attività fisica
Gli Sports soft drinks offrono acqua con particolari miscugli di Sali minerali, acidificata con acido citrico, aromatizzata con limone, thè, pompelmo! … Aggiunta di zucchero, integrata con cloruro di sodio e un pizzico di Sali di potassio e magnesio, con basso contenuto di calorie. Il cocktail ottenuto, viene commercializzato con la qualifica di “integratore di Sali alimentari” e diviene prodotto dietetico. Il consumo di detti soft drinks, nell’auspicio di allontanare l’insorgere della fatica e sostenere la capacità di conferire forma fisica e atletica, non trova alcuna valida giustificazione nel bilancio idrico. Anzi, la giustificazione è quella commerciale a seguito di una pubblicità spropositata, validata solo da fanatici e strenui consumatori.
Bevande energetiche contenenti elettroliti, carboidrati e sali minerali
Bevande energetiche contenenti elettroliti, carboidrati e sali minerali, al fine del reintegro idro-elettrolitico e all’apporto di sub-strati energetici sono entrate nell’uso comune dell’abitudine atletica, poiché:
a – durante attività intensa e prolungata l’assunzione di elettroliti rende utilizzabili prontamente gli ioni perduti o transitoriamente indisponibili attraverso la normalizzazione del bacino idro-elettrolitico;
b – l’assunzione di carboidrati fornisce substrati energetici di pronta consegna e mantengono in limiti fisiologici l’omeostasi glicemica.
Se l’esercizio fisico si protrae oltre l’ora, l’assunzione di tali bevande apporta il massimo beneficio ritardando in modo piuttosto sostanziale l’insorgenza della fatica. In una fase successiva, accelerano la ricostituzione di depositi tissutali di glicogeno.
I carboidrati presenti in queste tipologie di bevande come il glucosio, il fruttosio, i polimeri del glucosio (le maltodestrine), sono sostanzialmente equivalenti. Tutti influenzano la capacità prestativa atletica. A parità di concentrazione e di potere calorico, le maltodestrine esercitano una pressione osmotica inferiore rispetto al glucosio e al fruttosio. E, quindi, potrebbero offrire un maggiore vantaggio!
Bilancio idrico e attività fisica nell’uomo richiede precisione!
Esprime una delle situazioni metaboliche più significative e delicate dell’organismo.
Per un buon bilancio idrico, la scelta delle bevande deve tenere conto che:
1 – il tenore osmotico deve rendere la bevanda ipotonica o, almeno, isotonica rispetto all’osmolarità plasmatica tenendo conto che questa si modifica con l’attività fisica;
2 – le bevande ingerite non devono essere fredde (max 10-15 gradi). Ciò potrebbe provocare una sensibile alterazione delle funzioni piloriche con conseguenziale algia addominale e vomito. Le bevande a temperatura ambiente vengono tollerate meglio, aiutano a controllare l’ipertermia che si sviluppa con l’attività motoria e accelerano lo svuotamento gastrico;
3 – l’ottimale quantità di somministrazione di liquidi si aggira intorno a 0,5 l/ora nelle attività intense e prolungate anche nelle assunzioni frazionate;
4 – la sensazione di sete può diminuire o scomparire anche quando il deficit idrico è coperto solo al 50-60%.
5 – è doveroso un adeguato reintegro idrosalino. Ma è molto più importante prevenire gli squilibri idro-elettrolitici attraverso il semplice apporto alimentare bilanciato nei componenti nutrizionali e minerali. Questi devono essere garantiti da un apporto calorico intorno alle 3000 cal/die.
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