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DOMS: Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness : indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata!

 

Spesso, nella pratica quotidiana, a seguito dell’Attività Fisica, l’utenza riferisce dolore ai muscoli.

Molte sono le “leggende” sull’argomento. Poche sono le risposte a contenuto scientifico che vengono fornite.

 

Prof. Dott. Carmelo Giuffrida

 

DOMS-Dolore del giorno dopo-dolore muscolare-dolore-muscoli-acido lattico-Prof. Carmelo Giuffrida-CataniaIl dolore muscolare non deriva dalla presenza di acido lattico nei muscoli. Il lattato prodotto a seguito di Attività Fisica intensa si abbassa progressivamente già dopo circa mezz’ora dalla fine della sessione di lavoro.

Quindi, il “dolore del giorno dopo” è da imputare inequivocabilmente a micro-lesioni delle miofibrille.

Un muscolo sottoposto a sollecitazioni eccessive prive di corrette cautele restituisce dolore.

Spesso è conseguenziale a insufficiente condizionamento organico o a scorretta esecuzione dello stretching in fase di defaticamento.

 

DOMS è l’acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. E’ un fenomeno associato a un aumento dello sforzo fisico. E’ riscontrabile in tutti gli individui a prescindere dalle proprie capacità fisiche e dallo stato di forma raggiunto per mezzo dell’allenamento.

Questo dolore muscolare è una risposta fisiologica. Raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell’esercizio fisico, per estinguersi entro 96 ore.

Conferisce:

  • rigidità muscolare,
  • riduzione della velocità di contrazione mio-fasciale,
  • insorgenza di fatica,
  • riduzione del Range di Movimento (R.O.M.), conseguenziale ai maggiori sforzi effettuati rispetto alle normali attività fisiche che si svolgono quotidianamente.

 

Una attività motoria anaerobica di natura eccentrica provoca uno stato di indolenzimento mio-fasciale indotto dall’esercizio fisico.

 

DOMS: quando il giorno dopo c’è dolore muscolare

Sfatare un mito che non dipende dall’acido lattico!

 

DOMS-Dolore del giorno dopo-dolore muscolare-dolore-muscoli-acido lattico-Prof. Carmelo Giuffrida-Catania-1Le cause del DOMS sono da ricercare nel danneggiamento delle miofibrille e del tessuto connettivo peri-muscolare.

I dolori muscolari si possono imputare ai seguenti motivi:

  1. alterazioni della permeabilità del sarcolemma, con deficit della pompa Sodio/Potassio e ai conseguenti squilibri elettrolitici;
  2. il Ph si abbassa creando un ambiente acido che attiva enzimi lisosomiali ad azione proteolitica;
  3. lisi delle miofibrille;
  4. Innesco di uno stato flogistico reattivo.

 

Ipotizzato da Hough nel 1902 [Ergographic studies in muscular soreness. American Journal of Physiology 1902 (7): 76–92]. Egli dimostrò come lo stress meccanico derivante dall’esercizio fisico possa essere causa di un danno muscolare con conseguente dolore muscolare ritardato. Ciò, per effetto di un Resistance training in cui i gruppi muscolari isolati vengono sovraccaricati più di quanto viene loro imposto normalmente [Vivian H. Heyward. Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription. Human Kinetics, 2006. p. 166. ISBN 0736057323] secondo due tipologie di insorgenza indotta:

 

  • Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness):

 

percepito durante e/o immediatamente dopo l’attività fisica in regime anaerobico con un senso di bruciore derivante dal lavoro anaerobico glicolitico (meccanismo anaerobico-lattacido). Questo evento anaerobico lattacido è il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono forza e resistenza per un tempo attorno al minuto. Il culmine è raggiunto mediamente tra i 40-45 secondi. Il suo nome è dovuto alla mancata richiesta di ossigeno (O2) per ossidare un substrato energetico (anaerobico) e alla produzione di acido lattico (lattacido). I substrati utilizzati in questo sistema sono i depositi di carboidrati endogeni. Il glicogeno accatastato nel muscolo scheletrico e nel fegato è idrolizzato in glucosio. L’indolenzimento è transitorio poiché, l’acido lattico, viene smaltito dal corpo nel corso di circa 1 ora dal termine dell’attività fisica [Szymanski – Recommendations for the Avoidance of Delayed-Onset Muscle Soreness. J. Strength Cond. Res. 23(4): 7-13. 2001].

 

  • Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness):

 

è percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all’attività fisica anaerobica. Trova il picco tra le 24 e le 48 ore in seguito al termine dell’attività e non è collegato alla produzione di acido lattico.

 

DOMS e dolore muscolare

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La formazione del DOMS viene spesso collegata all’esercizio di tipo eccentrico [McArdle W D, Katch FI, Katch VL. Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance, edn 3. The United States of America, Lea and Febiger, 1991;698-739], come la corsa in discesa, gli esercizi pliometrici (il termine venne introdotto da Fred Wilt, atleta e allenatore statunitense, per definire degli esercizi che prima d’allora erano genericamente definiti “jump training”), e il tradizionale allenamento con sovraccarichi.

La lesione stessa è il risultato dell’esercizio eccentrico, che causa danni alla membrana delle cellule muscolari scatenando una risposta infiammatoria [Connolly et al. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. J. Strength Cond. Res. 17(1): 197-298. 2003].

Questa risposta infiammatoria produce cataboliti (prodotti di scarto del metabolismo) che agiscono da stimolatore chimico delle terminazioni nervose. Ciò causa direttamente la sensazione di dolore muscolare, aumenta la permeabilità vascolare e attira i neutrofili (un tipo di globuli bianchi) verso la zona lesa.

Una volta giunti nell’area, i neutrofili generano radicali liberi che possono ulteriormente danneggiare la membrana cellulare.

Anche il gonfiore è un evento comune nel sito della lesione della membrana che può portare ad un’ulteriore sensazione di algia.

 

DOMS: quindi?!

 

Avendo provocato microlesioni del tessuto muscolare per aver portato al limite funzionale i propri muscoli durante l’allenamento, l’esito percepito dei DOMS si lega a un fenomeno fisiologico dell’esercizio fisico detto “super-compensazione”.

In questo processo bio-chimico, il muscolo reagisce allo stimolo stressante ricevuto (allenamento intenso), cerca di adattarsi e, nel giro di qualche giorno, sviluppa ipertrofia.

E’ caldamente sconsigliato allenarsi durante questa fase algica per consentire al muscolo di “ricostruirsi più forte di prima” ed evitare di sfociare nel sovrallenamento.

Pertanto, i DOMS si possono considerare effetti positivi se l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare. Ciò non significa che l’allenamento sia produttivo solo se i muscoli risultano indolenziti il giorno dopo.

DOMS: Cosa NON bisogna fare

 

Sapere esattamente quello che non deve essere fatto in presenza di DOMS è fondamentale.

Per non ritrovarsi con problematiche più serie, occorre evitare di:

  • Allenare con nuove sessioni i muscoli coinvolti nei DOMS, almeno fino a quando i fenomeni algici non saranno totalmente scomparsi;
  • Evitare le contrazioni isometriche ed, essenzialmente, il lavoro pliometrico e le contrazioni in eccentrica;
  • Fare movimenti o esercizi senza aver prima effettuato un buon condizionamento organico;
  • Se gli esercizi seguenti il condizionamento organico sono molto intensi occorre evitare i movimenti bruschi, anche quando fanno parte di gesti motori abitualmente di routine;
  • Assumere antidolorifici poiché contrasterebbero la super-compensazione;
  • Avere una dieta molto ricca di carboidrati e povera di proteine (è fondamentale adottare un’alimentazione corretta e ben equilibrata).

Cosa fare in presenza di DOMS e i rimedi più efficaci da adottare

 

Sebbene i DOMS tendono a risolversi nel breve termine di qualche giorno, esistono dei rimedi che possono favorire il recupero funzionale velocizzando il processo biochimico restituito dall’esercizio intenso:

  • Utilizzo di impacchi di acqua fredda dopo l’allenamento;
  • Attività fisica leggera nei giorni seguenti la manifestazione dei DOMS, praticata anche in acqua;
  • Nuoto con leggera intensità, svolto con l’ausilio di galleggianti per favorire il drenaggio cellulare;
  • Cyclette o Ellittica, evitando resistenze e pendenze;
  • Ipo-Stretching nella fase di defaticamento della sessione di allenamento per evitare che l’ipertrofia produca un accorciamento mio-fasciale;
  • Massaggio mio-fasciale;
  • Emo-Linfodrenaggio manuale, per migliorare gli effetti del torrente circolatorio sanguigno e linfatico;
  • Adozione di una nutrizione leggermente più calorica (ricca di nutrienti proteici e  di carboidrati), arricchita da micronutrienti come vitamine e minerali.
  • Affidarsi alle attenzioni tecniche di uno Specialista dell’Esercizio Fisico che possa fornire i giusti dettagli per il raggiungimento degli obiettivi.

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