I livelli di attività fisica raccomandati per gli adulti di età compresa fra i 18 e i 64 anni
I livelli di attività fisica raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità
per gli adulti di età compresa fra i 18 e i 64 anni
L’Organizzazione Mondiale della Sanità, in merito al Piano d’azione globale sull’attività fisica, ha pubblicato le nuove Linee guida su attività fisica e sedentarietà, che aggiornano e sostituiscono quelle precedenti del 2010.
Sostenute da dati ed evidenze, queste Linee guida offrono indicazioni chiare, semplici e utili per essere fisicamente attivi e limitare i comportamenti sedentari.
Queste Linee guida OMS 2020 sono adatte a tutti, indipendentemente da età, abilità e condizioni.
– riprendono le precedenti raccomandazioni riaffermando, e ampliando, tre concetti chiave: praticare un pò di attività fisica è meglio che non fare niente; qualsiasi tipo di movimento è valido; aumentare la quantità di attività fisica svolta contribuisce a trarre maggiori benefici per la salute e il benessere e a contrastare gli effetti dannosi dei comportamenti sedentari
– aggiornano le raccomandazioni rispetto a quantità (frequenza, intensità e durata) e tipo di attività fisica che dovrebbero svolgere bambini, adolescenti, adulti e anziani
– offrono, per la prima volta, consigli specifici per le donne in gravidanza, le neo mamme, le persone che convivono con condizioni di disabilità o croniche e indicazioni, di carattere generale, per contrastare la sedentarietà.
Precisazioni raccomandate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità sui livelli di attività fisica
I mesi dell’emergenza sanitaria causata dal Covid-19 e le conseguenti misure di restrizione hanno determinato una limitazione del movimento e dell’attività fisica. La sedentarietà, in alcuni casi forzata e prolungata (smart working, didattica a distanza, …) ha generato un moltiplicarsi di patologie da ipocinesia.
Di contro, dispositivi elettronici, APP, attività on line proposte sui social network, … hanno offerto, alle persone costrette a casa, l’opportunità di muoversi attraverso una serie di iniziative e idee per mantenersi attive.
Investire nella promozione dell’attività fisica deve essere una priorità poiché è essenziale per il mantenimento della salute. L’esercizio fisico migliora le funzioni immunitarie e protegge dalle complicanze collegate alle infezioni respiratorie. Inoltre, previene una molteplicità di patologie esercizio-sensibili e contribuisce ad un globale benessere psicofisico.
Per le agende politiche di tutti i Paesi, le Linee guida rappresentano uno strumento importante per contrastare le conseguenze della pandemia ancora in atto. Diventano uno strumento utile per pensare a future strategie post-CoViD-19.
Le raccomandazioni si rivolgono, principalmente, ai decisori e ai portatori d’interesse dei diversi settori (salute, istruzione, lavoro, comunità) affinché ne tengano conto, sempre più concretamente, nei piani di strategia, programmi e interventi, orientati alla promozione della salute e dell’attività fisica.
Tutti questi attori, attraverso co-progettazione e inter-settorialità, possono contribuire attivamente alla diffusione e all’adozione delle Linee guida e alla loro implementazione a livello locale.
I livelli di attività fisica – Parametri:
Tutti i livelli di Attività Fisica raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, quindi, sono formulati sulla base dei seguenti parametri:
– Tipo (quale attività fisica). E’ la modalità di partecipazione all’attività fisica. Il tipo di attività fisica può assumere molte forme: aerobica, di forza, di flessibilità e di equilibrio corporeo.
– Durata (per quanto tempo). Il periodo di tempo in cui l’attività o l’esercizio viene eseguito. La durata è generalmente espressa in minuti.
– Frequenza (quante volte). Il numero di volte che l’esercizio o l’attività è svolto. La frequenza è generalmente espressa in sessioni, momenti o incontri a settimana.
– Intensità (quanta fatica). L’intensità si riferisce alla velocità con cui l’attività è eseguita o all’entità dello sforzo richiesto per svolgere l’attività o l’esercizio.
– Volume (quanta attività fisica in totale). La pratica di esercizio aerobico può essere caratterizzata da un’interazione di attività di diversa intensità, frequenza e durata. Il prodotto di queste caratteristiche può essere pensato come il volume.
I livelli di attività fisica – Parametri di intensità:
– Attività fisica di moderata intensità. Su una scala assoluta, l’intensità moderata si riferisce all’attività che viene eseguita da 3,0 a 5,9 volte l’intensità di uno stato di riposo. Su una scala riferita alla capacità funzionale di un individuo, l’attività fisica di moderata intensità è di solito riferita alla pratica di 5 o 6 volte su una scala da 0 a 10.
– Attività fisica di vigorosa intensità. Su una scala assoluta, l’intensità vigorosa si riferisce all’attività che viene eseguita da 6.0 o più volte l’intensità di uno stato di riposo per gli adulti. Da 7.0 o più volte per bambini e giovani. Su una scala riferita alla capacità funzionale di un individuo, l’attività fisica di vigorosa intensità è di solito riferita alla pratica di 7 o 8 su una scala da 0-10.
– Attività fisica aerobica. L’attività aerobica, chiamata anche attività di resistenza, migliora le funzioni cardio-respiratorie. Esempi di attività fisica aerobica sono: camminare a ritmo sostenuto, correre, andare in bicicletta, saltare la corda, nuotare.
I livelli di attività fisica raccomandati per gli adulti di età compresa fra i 18 e i 64 anni
1. Gli adulti di età compresa fra i 18 e i 64 anni, quindi, dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità attraverso o fare almeno 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica vigorosa o una combinazione equivalente di attività fisica moderata e vigorosa.
2. L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita, perciò, in sessioni della durata di almeno 10 minuti.
3. Per avere ulteriori benefici per la salute gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 minuti per settimana, o impegnarsi in 150 minuti per settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa.
4. Le attività di potenziamento muscolare dovrebbero essere fatte due o più giorni alla settimana includendo il maggior numero di gruppi di muscoli.
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