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Intensità dell’Attività Fisica: intensità moderata o intensità elevata?

Intensità dell’Attività Fisica:

intensità moderata o intensità elevata?

 

Prof. Carmelo Giuffrida

 

intensità dell'attività fisica-bassa intensità-media intensità-alta intensità-attività fisica-esercizio fisico-MET-Prof. Carmelo Giuffrida-CataniaQuesto è il dilemma di chi, non essendo addetto ai lavori, pensa che basti indossare una tuta e delle scarpette per soddisfare le esigenze di movimento senza rivolgersi agli specialisti dell’esercizio fisico!

 

L’intensità è un parametro fondamentale dell’allenamento che costituisce, assieme al volume e alla densità, il cosiddetto carico allenante.

L’intensità massima è l’erogazione del maggior sforzo possibile nell’unità di tempo; si tratta quindi di un concetto applicabile a qualsiasi tipo di sforzo fisico.

In altri termini, maggiore è l’intensità di allenamento e superiore è il margine di miglioramento.

Nel contesto delle discipline di forza, l’alta intensità permette di migliorare le componenti nervose, la coordinazione muscolare, la capacità contrattile e l’ipertrofia – soprattutto grazie all’aumento del testosterone e del fattore di crescita cellulare.

Vengono definite “alte” le percentuali di intensità ≥ 85% 1RM (fino al 100).

Nel contesto delle discipline di resistenza, l’alta intensità permette di migliorare la soglia anaerobica, il metabolismo anaerobico-lattacido oltre soglia e il massimo consumo di ossigeno – grazie ad adattamenti cardio-circolatori, respiratori e muscolari.

 

Attività fisica e giusta intensità per evitare la sedentarietà

 

In sintesi, per attività fisica si intende qualsiasi movimento effettuato dal corpo prodotto da muscoli scheletrici che richiede dispendio energetico.

La sedentarietà (mancanza di attività fisica) è stata identificata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità – World Health Organization – come il quarto principale fattore di rischio per la mortalità globale (6% dei decessi a livello globale).

Per inciso, si stima che la sedentarietà è la causa principale di circa il 21-25% dei tumori della mammella e del colon, il 27% del diabete e circa il 30% del carico cardiaco ischemico.

 

Intensità dell’Attività Fisica: quali livelli per stare bene?

 

intensità dell'attività fisica-bassa intensità-media intensità-alta intensità-attività fisica-esercizio fisico-MET-Prof. Carmelo Giuffrida-Catania-1Livelli regolari e adeguati di attività fisica negli adulti:

come è noto, riducono il rischio di ipertensione, cardiopatia ischemica, ictus, diabete, cancro al seno e al colon, depressione e rischio di cadute;

  • migliorano la struttura scheletrica e la salute funzionale;
  • rappresentano un elemento chiave del dispendio energetico offrendo fondamentale controllo per il bilancio energetico e del peso corporeo.

 

Il termine “attività fisica” non deve essere confuso con “esercizio”. 

 

L’esercizio fisico, in ogni caso, è una sottocategoria dell’attività fisica pianificata, strutturata, ripetitiva e mirata. Ciò, nel senso che il miglioramento o il mantenimento di uno o più componenti della forma fisica è l’obiettivo.

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L’attività fisica include l’esercizio fisico e altre attività che implicano movimenti corporei svolte nell’ambito del gioco, del lavoro, del trasporto attivo, delle faccende domestiche e delle attività ricreative.

 

Nel complesso, l’aumento dell’attività fisica è un problema sociale, non solo individuale.

Pertanto, richiede un approccio basato sulla popolazione, multisettoriale, multidisciplinare e culturalmente rilevante.

 

Intensità dell’Attività Fisica: moderata o elevata?

 

L’intensità si riferisce alla frequenza con cui viene eseguita l’attività o l’entità dello sforzo richiesto per svolgere un’attività o un esercizio.

 

L’intensità delle diverse forme di attività fisica varia da una persona all’altra. Ciò dipende dall’esperienza di esercizio precedente di un individuo e dal relativo livello di forma fisica.

 

Il Metabolic Equivalents (MET) è una misura comunemente usata per esprimere l’intensità delle attività fisiche.

 

Il MET è il rapporto tra il tasso metabolico di lavoro di una persona rispetto al tasso metabolico a riposo.

 

In breve, si definisce MET il costo energetico speso per stare seduti in silenzio: è equivalente a un consumo calorico di 1 kcal/kg/ora.

 

Quindi, si stima che, rispetto allo stare seduto tranquillamente, il consumo calorico di una persona è da tre a sei volte superiore quando è moderatamente attivo (3-6 MET) e più di sei volte superiore quando è attivo vigorosamente (> 6 MET).

A cosa serve la stima percentuale dell’intensità dell’attività fisica?

 

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Calcolare la percentuale d’intensità è un semplice modo per misurarla.

Poiché l’intensità è inversamente proporzionale al volume e alla densità, se non fosse possibile misurarla sarebbe altrettanto improbabile riuscire a programmare le fasi dell’allenamento e pianificarne le singole sessioni e i rispettivi contenuti dei workout.

Esistono delle specifiche tabelle che riassumono la relazione tra %RM e rep della stessa set. In ogni caso, il recupero deve essere opportunamente adeguato, così come il numero delle set e i tempi di tensione muscolare (TUT).

Le  relazioni i basano sulle massime rep eseguibili con una determinata percentuale di intensità, implicando il raggiungimento del cedimento muscolare concentrico. E’ possibile adottare alte percentuali di intensità pur mantenendo una certa riserva di ripetizioni.

Questo sistema, chiamato a buffer, risulta utile per limitare lo stress muscolare all’interno della sessione di training. Dato che un elevato grado di tensione muscolare può sviluppare la forza e l’ipertrofia anche indipendentemente dal cedimento muscolare, è possibile ottenere un discreto esito mantenendo alte le percentuali, riducendo il numero delle rep (lavorando, quindi, a buffer) ed, eventualmente, aumentando il numero di stimoli settimanali per lo stesso muscolo.

 

Rest pause per regolare l’intensità

 

In altri termini, si definisce con tale denominazione la “pausa di recupero”, tra le varie set.

Praticamente, consiste in un intertempo che intercorre tra un numero predefinito di rep e il successivo; dopo tale pausa, che può essere di 5-10-15-20 o anche di 30 secondi, si effettua un altro numero di rep. Successivamente, si prosegue con le pause successive ripetendo lo schema per due, tre o quattro mini set.

Esistono, poi, differenti tecniche applicative come lo stripping per il cedimento momentaneo, le ripetizioni negative pressate o total deplection per il cedimento contrattile concentrico, le ripetizioni forzate, il peak contraction conle contrazioni isometriche, in assena di uno spotter si usano le ripetizioni parziali, il sistema di ripetizioni super slow, …


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